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Consejos prácticos para una compra saludable I

3 marzo, 2014

El consumo de alimentos frescos aporta una gran ventaja no solo en el matiz sensorial, si no también en el campo nutricional, ya que estos aportan una gran cantidad de nutrientes al organismo con la consecuente influencia positiva sobre nuestra salud. Pero los alimentos frescos no son sinónimo de seguridad y de calidad, y estos dos criterios deben ser prioritarios en cualquier alimento.

A continuación se detallan los criterios que se debe tener en cuenta para la selección de los alimentos frescos.

CEREALES Y LEGUMBRES

En este grupo se incluye el arroz, la pasta, los fideos, las lentejas, los garbanzos y en general cualquier alimento perteneciente a estas especies y que no hayan sufrido ningún tipo de modificación industrial.

Su estabilidad es muy alta debido a su bajo contenido en agua lo que convierte a este grupo en uno de los alimentos más estables y duraderos. A la hora de adquirir este tipo de productos se debe tener en cuenta algunos detalles como que no presenten suciedad en su superficie ni manchas que puedan determinar que el producto haya entrado en contacto con humedad. Su almacenamiento se realiza a temperatura ambiente intentado almacenarlos en botes cerrados herméticamente para que no capten olores o humedad.

A nivel nutricional, los platos a base de cereales y legumbres y, más aún, aquellos que combinen tres partes de cereales con una de legumbres son opciones económicas para alternar con el consumo de carnes.

La combinación de cereales, legumbres y hortalizas de temporada puede dar como resultados guisos de muy buen valor nutricional y precio asequible. Incorporar también los cereales integrales es una idea a tener en cuenta ya que estos aportan vitaminas y minerales presentes en la cáscara de los granos.

LÁCTEOS

A este grupo pertenece la leche líquida presentada en diferentes envases y diferentes tratamientos así como los productos derivados de esta.

La mejor opción dentro de este grupo será la leche líquida, que en el caso de ser semi o desnatada presentará niveles más bajos de grasa y colesterol. La leche pasteurizada, ha sido sometida a un proceso de conservación muy suave por lo que necesitará almacenarse en temperaturas de refrigeración, para la leche uperizada, esta necesidad desaparece al ser un tratamiento de mayor efectividad, por lo que puede almacenarse a temperatura ambiente.

A nivel nutricional, la leche líquida es la opción que presenta una relación calorías-nutrientes-coste más óptima. Hoy en día están muy de moda las leches fortificadas con hierro, calcio, vitaminas, omega-3, su consumo no se recomienda por encima de la leche normal, ya que estos nutrientes adicionales se pueden encontrar en el resto de los alimentos.

Los quesos tienen un valor nutricional ligeramente distinto a la leche, que normalmente viene marcado por el grado de maduración del queso. A mayor periodo de maduración, mayor pérdida de agua y más concentración de nutrientes. Las variedades de quesos tipo frescos suelen ser equivalentes, en precio y calidad nutricional a la leche común. El resto de quesos generalmente son opciones más caras.

Los yogures, ya sean naturales o con diferentes tipos de frutas o cereales adicionales, son opciones nutricionalmente buenas y atractivas para los niños. Es recomendable incorporarlas como una variante más para reforzar el consumo de lácteos, en especial en el caso de niños que consuman poca leche; sin embargo, nutricionalmente son opciones más caras que la leche común.

Recientemente han surgido diversas leches fermentadas con bacterias especiales que refuerzan nuestro sistema inmunitario a un precio realmente desorbitado. Su valor nutricional no es mejor que los yogures consumidos tradicionalmente, sin embargo su precio lo supera con creces. Por lo tanto lo más recomendable, tanto a nivel económico como nutricional, es el consumo de yogur tradicional.

De especial interés son los denominados postres lácteos. En este caso aunque contengan la palabra lácteo, no poseen las mismas propiedades nutricionales que los alimentos vistos anteriormente, ya que la base de su composición es la leche. Normalmente presentan un perfil muy elevado de azúcares sencillos y de grasas normalmente saturadas. En este grupo podemos encontrar natillas, flanes, mousses, copas de postre, etc. El consumo de este tipo de productos debe ser muy moderado, por lo que de vez en cuando se puede sorprender a los más pequeños con algún postre lácteo.

CARNES

Este grupo es con diferencia el que posee un mayor valor económico. La clave está en que para producir un kilo de carne es necesario hasta siete kilos de cereales. Aunque también es cierto que posee un elevado aporte de proteínas de alto valor, así como vitaminas, minerales y una cantidad variable de grasa.

Lo ideal es comprar cortes de carne magra con poca grasa. En este caso, los cortes que provienen de los músculos de la parte trasera, por ejemplo, las costillas y el lomo, siempre serán más tiernos que los que provienen de músculos más activos, por ejemplo, la espalda, falda y pata, que serán más ricos en colágeno, una proteína de extrema dureza.

De forma generalizada, la carne de cerdo se considera una carne muy rica en grasa, pero esto es así porque, normalmente, se asocia al consumo de tocino, beicon, embutidos, y otros derivados grasos, pero la carne magra de cerdo como el lomo, el solomillo, o la paletilla contiene poca cantidad de grasa. Al comprar cerdo, se deben buscar cortes de carne firme y de color rosado.

En el caso de comprar piezas de carne de calidad menor (falda, morrillo, carrilleras) la mejor manera de guisarlas es en un medio acuoso como un caldo de carne o vino para que la estructura que antes se nombraba, el colágeno, se deshaga completamente y la textura sea agradable.

Una excelente opción para alternar con el consumo de carnes, es el consumo de algunos de sus órganos como el hígado, son fuente de hierro de muy buena calidad y su precio es económico.

A continuación se proponen una serie de consejos a tener en cuenta a la hora de comprar carne:

  • Color rosa pálido o rojo brillante.
  • Grasa de color blanco.
  • Textura firme elástica y ligeramente húmeda.
  • Olor ligero, característico.
  • Refrigerada a temperatura de 2ºC o menos.
  • Congelada a -18ºC.

No se puede comprar si presentan:

  • Color café o verdoso.
  • Grasa amarillenta.
  • Consistencia viscosa.
  • Mal olor.
  • Sin refrigerar, que esté a más de 4ºC o congelada a más de -18ºC.

AVES

El grupo de las aves tiene un menor coste que el resto de las carnes, si bien es verdad que también tienen un mayor porcentaje de desperdicios. A nivel nutricional poseen un valor similar al resto de carne, siendo destacable su bajo aporte en grasas. En este caso prácticamente todo el contenido graso se encuentra en la piel por lo que no es recomendable su consumo.

Si se adquiere un ave de buena calidad, sus huesos tendrán mucha carne, con partes bien formadas, que posean una capa de grasa bien desarrollada y distribuida bajo la piel y sin huesos rotos o dislocados, y que no posean plumas aisladas, carne al descubierto o decoloraciones.

Se debe verificar la información que contiene la etiqueta, como la fecha de envasado, los datos de la empresa avícola y el sello de inspección sanitaria.

A continuación se proponen una serie de consejos a tener en cuenta cuando se compren aves:

  • Color blanco.
  • Textura firme y húmeda.
  • Olor característico.
  • Limpio e íntegro. Ver fecha de empaquetamiento.
  • Refrigerado a 2ºC o menos, o congelado a -18ºC o menos.

No se puede comprar si presentan:

  • Carne grisácea, verdosa o amoratada.
  • Textura pegajosa bajo las alas y/o carne blanda.
  • Empaquetamiento rasgado o con fecha atrasada.
  • Sin refrigerar o más de 4ºC, o congeladas por encima de -18ºC.

                          

No os perdáis la segunda parte, donde seguiremos dando recomendaciones a la hora de hacer una compra saludable.

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