Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son moléculas grandes y complejas que están formadas por una serie de elementos más pequeños llamados aminoácidos. Cumplen importantes funciones dentro de nuestro organismo, tanto en lo que se refiere a la formación de su estructura como a la función y regulación de los tejidos y órganos. Ello se demuestra en el hecho de que están presentes en todas las células de nuestro cuerpo.

Existen 20 tipos diferentes de aminoácidos que se combinan de distintas maneras para dar forma a las proteínas. Ocho de los aminoácidos son esenciales: treonina, triptófano, valina, metionina, leucina, isoleucina, lisina y fenilalanina. Su consumo se realiza  a través de la dieta. Se considera que en una dieta equilibrada las proteínas deben aportar entre el 10 y el 15% de la energía. 

Una gran cantidad de sustancias contienen proteínas. En general, podemos decir que los más ricos en este elemento son los alimentos de origen animal.

Uno de los alimentos que más proteínas  aportan son los huevos. Un huevo de unos 50 gramos tiene aproximadamente 7 gramos de proteínas concentradas en su mayor parte en la clara. Se considera que es una proteína de alto valor biológico porque cuenta con todos los aminoácidos esenciales. Además, se trata de un alimento muy versátil y, por lo mismo, es muy fácil de incorporar a nuestra dieta, combinándolo con otros alimentos. 

Las carnes son otro de los alimentos más ricos en proteínas de alta calidad. La Fundación Dieta Mediterránea recomienda un consumo de carne de 2-4 veces por semana. Por ejemplo, el pollo es una de las carnes más saludables que se pueden consumir, cada 100 gramos aportan  25 gramos de proteínas. Por otro lado, las carnes rojas que proceden de animales como la ternera o el cerdo también son los alimentos que generalmente se relacionan con las proteínas. 

Los pescados y los mariscos son otra fuente de proteínas saludables, además nos aportan otros nutrientes de calidad como grasas omega-3, vitamina D y minerales. Los que mayor cantidad nos aportan son los azules: el bonito, el atún, las anchoas, el salmón o la caballa. 

Otros alimentos ricos en proteínas

El queso y la leche también nos aportan. Por ejemplo, 100 gramos de queso cheddar contienen 25 gramos de proteínas, mientras que el parmesano y el manchego contienen 26 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Sin embargo, al ser un alimento que también tiene grandes cantidades de grasa y colesterol, debemos limitar su consumo.

Hay otros alimentos que en general no se asocian con las proteínas y, sin embargo, si suponen un aporte interesante. Un buen ejemplo son los frutos secos y dentro de ellos podemos destacar las almendras, por cada 100 gramos contienen aproximadamente 19 gramos de proteínas. 

La quinoa es una semilla que en ocasiones se considera un superalimento, no en vano, la NASA la  considera como uno de los alimentos fundamentales para los astronautas. Es rica en fibra y también en minerales. Y es especialmente rica en proteínas de alto valor biológico, por cada 100 gramos contiene entre 12 y 16, lo que la  convierte también en un alimento ideal para las personas que llevan una dieta vegana.

Los cacahuetes, el yogur, la avena o las legumbres también son alimentos que contienen proteínas.

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